吃葡萄不吐葡萄皮? 不仅只是句绕口令,更是一则养生信息,这其中的奥妙就由台湾营养基金会执行长吴映蓉博士来解密吧!
长久以来,大家都知道蔬果中含有很多的维生素、矿物质及纤维素,也常听到「多吃蔬菜水果,有益身体健康」,于是将蔬果中的维生素、矿物质、纤维素等营养素提炼到一颗小药丸中,方便食用并保健养生,但结果却发现,预防疾病的效果不到一半,这是否表示蔬果中还有其它未知的成分存在?原来蔬果中尚有一群被忽略已久,贡献甚巨且被喻为二十一世纪最闪亮的营养新星-植化素(Phytochemicals)。什么是『植化素』?植化素就是植物为了保护自己而演化出来的结晶,是一种『天然色素』,能帮助植物招蜂引蝶以繁衍后代;或具特殊气味抵抗病虫害;或担任抗氧化剂的角色,使其能在艳阳下生存;或具增进免疫功能,使其在各种严峻的环境下仍能继续茁壮。植化素一直都缤纷闪亮的展现在我们的眼前,例如蕃茄中含有茄红素(Lycopene),所以呈现红色;菠菜中有叶绿素(Chlorophyll)和叶黄素(Lutein),故颜色翠绿;大蒜中含有蒜素(Allicin)所以呈现白色;胡萝卜中的β-胡萝卜素(β-Carotene)和葡萄中的花青素(Anthocyanidine)的呈色为黄和紫。存在蔬果中的植化素,数以千计,主要分为:1. 类黄酮素(如儿茶素及花青素);2. 类胡萝卜素(如β-胡萝卜素、茄红素及虾红素);3. 酚酸类(如绿原酸及鞣花酸);4. 有机硫化物(如吲哚及蒜素);5. 植物性雌激素(如木酚素)等五大类,以其不属于上述五种的其他类,如苦瓜苷及β-麦胚固醇等。然因生理功能相似的植化素通常颜色也相近,故亦可简易分成黄、绿、红、白、紫等五种颜色。
预防医学寻找失落的一角-植化素
植物很「慷慨」地将植化素的功能供给我们,并在人体内发挥得淋漓尽致!对人类而言,植化素可增强防癌、免疫及抗氧化等系统,可激发解毒酵素活性,推迟细胞老化,让细胞免于凋零。 然而这么好的「植化素」,我们要如何获得呢?要怎样正确的吃蔬果才能摄取最多的量?到底要吃多少份量才足够?要注意的是,许多植化素存在于果皮或籽之中,例如苹果所含的檞皮素是很好的抗过敏物质,但檞皮素有50%以上存在于苹果皮,所以苹果去皮是很可惜的吃法;又如吃葡萄时往往吐皮吐籽,但如此一来,一半以上的前花青素与花青素也就吐掉了,还不如将葡萄连皮带籽打成果汁,连同植化素一起喝下肚。日常饮食中建议将餐盘当成调色盘,每日平均摄取五颜六色的蔬果,为身体绘制美丽的「健康」蓝图。另外,我们都知道「饮食适量而不过量」,那什么才是适量的摄取植化素呢?一般成年男性及女性每日可摄取7份及9份蔬果;而小孩则为5份。又多少才算1份?很简单,不需磅秤,生鲜蔬果,一份约一个拳头大;若经烹煮过的蔬果,一份约半个拳头大,所以个人每日蔬果建议量,以自己的拳头为单位就可以啰!
预防医学的概念越早建立,就能让身体远离疾病、更具活力,而落实「蔬果五七九、健康人人有」于日常生活中,并谨记「色彩调色盘,健康跟着来」的原则,调整饮食顺序,先吃蔬果,再吃白饭及鱼、肉或蛋等食物,让高纤低热量的食物占据胃部空间,高油高热量的食物能占的位置就减少了,渐渐的,就会发现自己的胆固醇、血糖及血压也随之降低。因此,每日不妨帮自己搭配各色蔬果,与色彩玩游戏,试着做自己的健康彩绘家,马上一起踏上寻求健康的旅程吧!
你缺的不是药……是营养!《未来医学的发展趋势》
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【营养医学】
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彩虹饮食是美国癌症协会推荐的饮食方法,即多进食多种色彩的水果和蔬菜有助于增进人们的身体健康。美国饮食指南建议人均每日需摄取5至13份色彩丰富的蔬果(1份约等于100克);《中国居民膳食指南》的建议,每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色约占一半),水果200-400克。
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